El día a día puede ser muy estresante, pero por muy ocupados que estemos, siempre podemos sacar 10 minutos libres para realizar una rutina de estiramientos.
Los siguientes estiramientos te ayudarán a cuidar tu espalda y piernas para evitar lesiones y dolores.
Estiramiento para principiantes
Este ejercicio te ayudará a estirar y fortalecer los músculos y tendones de la espalda y el coxis simultáneamente. Es un excelente estiramiento para principiantes porque la fuerza requerida reduce el riesgo de que duela la columna lumbar.
- Acuéstate sobre tu vientre con los brazos a los lados y al frente.
- Dobla las piernas hacia atrás y sujeta firmemente los tobillos con las manos. Puedes sujetar los pies si te resulta difícil sujetar los tobillos.
- Inhala y levanta al mismo tiempo la cabeza, pecho y muslos del suelo. Respira profundamente. Aguanta durante 20 segundos. Exhala para soltar las piernas y descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo.
- Realiza de tres a cinco respiraciones antes de bajar a descansar.
- Repite tres veces más.
Una postura de descanso
Este ejercicio es una postura de descanso suave que ayuda a estirar suavemente toda la columna vertebral, con un enfoque en la zona lumbar y el cóxis. Es una pose restaurativa que restablece el sistema nervioso aliviando el dolor de espalda y del coxis.
- Sencillamente arrodíllate sobre el suelo, siéntate sobre tus talones y separa las rodillas casi al ancho de tus caderas.
- Inclina tu torso hacia abajo, mientras respiras con calma.
- Pon las manos en el suelo junto a tu torso y deja descansar los hombros en el suelo. Siente el peso de los hombros estirando toda la zona de tu espalda.
- Realiza cualquier ajuste para encontrar más comodidad en la postura, tal vez acercando las rodillas o separándolas.
- Permanece en esta postura durante cinco respiraciones o el tiempo que desees.
Mejora la postura de espalda y cuello
Realiza este ejercicio para mejorar la postura curva de tu espalda y cuello. Se trata simplemente de hacer el movimiento opuesto de la postura que estás tratando de corregir.
Sigue las instrucciones:
- Ponte de pie, contra una pared si es necesario.
- Mete la barbilla ligeramente y lleva la cabeza hacia atrás directamente sobre tus hombros.
- Siéntate como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén esta posición durante de 30 segundos a 1 minuto. Tómate un descanso si comienzas a sentir algún dolor.
Para aliviar el dolor de espalda
Mejorar tu postura curva y dolor de espalda es una tarea con dedicación, este ejercicio es sencillo y fácil de hacer. Hazlo hasta 10 veces en el día
Este ejercicio lo puedes hacer acostado boca arriba y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.
- Tira de tu barbilla hacia el pecho, como si estuvieras tratando de mirarte los pies.
- Mantén por 15 segundos la posición y repite de 5 a 10 veces.
Fortalece los músculos débiles de la espalda
Con este ejercicio podrás mejorar la postura curva de tu espalda y cuello. El objetivo es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.
- Ponte de pie, lo más recto que puedas, enderezando la espalda
- Una vez que encuentres una postura ideal, lleva los brazoshacia arriba cuanto puedas con los pulgares apuntando hacia atrás.
- Una vez arriba, respira de dos a tres veces, concentrándote en mantener esta postura al exhalar.
- Repite 10 veces.
Mejora la postura y el dolor del cuello
Mejora tu postura curva de la espalda y alivia el dolor de tu cuello con este ejercicio. Recomendación inicial: No vayas a forzar el movimiento de extensión de la espalda porque puedes hacerte daño, simplemente sube un poco y baja.
- Acuéstate sobre tu estómago (boca abajo), extiende tus manos frente a tu cabeza y estira tus piernas (como su fueras a volar como supermán)
- Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levanta los brazos y las piernas hacia el techo.
- Siente como si tus brazos y las piernas estuvieran llegando lejos de tu cuerpo. Mantén por 3 segundos y repite.
• Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones
• Nivel intermedio: 5 series de 20 repeticiones
• Nivel avanzado: 5 series de 15-20 repeticiones cogiendo algo de peso en las manos.
Uno de los ejercicios más relajantes que hay
Este es uno de los ejercicios más relajantes para los músculos de tu cuerpo. No cabe duda que te ayudará a mejorar la postura curva de tu espalda y cuello. Hazlo cada día, o en especial cuando termines la jornada de trabajo y de hacer deporte.
- Acuéstate en el suelo con un rodillo de espuma debajo de la parte media de tu espalda.
- Gira suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, de forma que masajees los músculos de la espalda y la columna torácica.
- Puedes intentarlo con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
- Haz esto por lo menos 30 segundos a 1 minuto continuamente.
Sun bird para una mayor movilidad de la espalda
A este ejercicio le llama el “Sun Bird”, implica un movimiento simple que es una forma poderosa de fortalecer los músculos de la espalda mientras se estabiliza la columna vertebral y el cóxis. Puede ser retador para algunas personas, pero inténtalo; aquí el objetivo es aliviar los dolores de espalda, mejorar la postura y tener una mayor movilidad.
- Ponte en 4 patas, con las muñecas alineadas con tus hombros y las rodillas alineadas con tus caderas. (Si te duelen las rodillas, coloca una manta o una toalla debajo de ellas para mayor soporte)
- Levanta la pierna derecha mientras inhalas, extendiéndola directamente detrás de ti. Si se siente bien, extiende el brazo izquierdo también.
- Luego redondea la espalda y dobla la rodilla como llevándola hacia la frente mientras exhalas. Conecta el codo con la rodilla si incluyes los brazos. Inhala de regreso a la posición de inicio y exhala, nuevamente conectando el codo con la rodilla.
- Continúa este movimiento unas 5 veces seguidas con la respiración, antes de cambiar de lado.
Ahora para los músculos de los glúteos
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos del glúteo.
- Acuéstate en el suelo con los pies planos sobre el piso y separados a la altura de las caderas.
- Con las manos a los lados, comienza a presionar los pies contra el suelo mientras levantas lentamente las nalgas del piso hasta que tu cuerpo se encuentre en una línea recta. Recuerda mantener tus hombros sobre el piso.
- Realiza 15 repeticiones de 30 segundos y descansa.Recuerda que la debilidad en los músculos del glúteo puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y de la parte inferior de la espalda durante los movimientos mientras caminas, corres, bailas, etc.
Mejor postura y piernas fuertes
Este ejercicio te ayudará a tener una mejor postura mientras fortaleces las piernas. Toda la columna vertebral se activa, fortaleciendo el cóxis y la columna vertebral. Necesitarás de una colchoneta o simplemente una toalla doblada en el piso.
- Ponte de pie en la parte delantera de tu colchoneta con las piernas abiertas.
- Envía la pierna derecha hacia atrás unos pocos centímetros detrás de ti, manteniendo el borde exterior del pie derecho paralelo al borde posterior de la colchoneta. Alinea el talón del pie delantero con el arco del pie posterior.
- Dobla la rodilla delantera, asegurándote de no extenderla sobre el tobillo delantero.
- Inhala y levanta los brazos para que estén paralelos al suelo. Dobla el codo izquierdo mientras exhalas, y baja el antebrazo para descansar en el muslo izquierdo.
- Extiende el brazo derecho hacia el cielo, permitiendo que tu mirada siga solo hasta donde no sientas dolor. Una opción es seguir mirando al suelo.
- Profundiza la postura estirando el brazo derecho hacia arriba y a lo largo de la oreja, hacia la pared frente a ti
- Mantente así durante cinco o siete respiraciones y repite con el otro lado.
La pose del triángulo
Vas a sentir cómo se alivia el dolor de espalda y la fortaleces al mismo tiempo con este ejercicio llamado “la pose del triángulo”. Te ayudará a fortalecer las piernas, a estabilizar la columna vertebral y el coxis.
Coloca el talón de tu pie delantero en línea con el arco de su pie posterior.
Coloca el talón de tu pie delantero en línea con el arco de su pie posterior.
- Mantén ambas piernas rectas y mientras inhalas, levanta los brazos paralelos al piso.
- Exhala, estirando hacia adelante antes de inclinar el lado de tu cuerpo y bajando el brazo delantero hacia el piso, manteniendo ambas piernas rectas. Mantén la mano en el interior de la pierna delantera. Solo baja hasta donde te sientas bien, tal vez deteniéndote en el muslo o en la mitad de la pantorrilla.
- Permanece mientras duran cinco a siete respiraciones antes de levantarte, y hazlo suavemente para repetir el otro lado.
