A menudo esta enfermedad se le conoce como “asesino silencioso”. La mejor forma de protegernos es generar conciencia de que hay factores de alimentación y del estilo de vida que generan riesgos de contraer esta afección.
Muévete mucho más
Haz ejercicio de 30 a 60 minutos al día. Conviértelo en una rutina en tu vida. Puede ser incluso salir a caminar, trotar y también realizar ejercicios de fuerza y de tensión muscular.
Ayuda a bajar controlar la presión arterial, beneficia tu estado de ánimo, fuerza y equilibrio.
Comienza lentamente, luego aumenta gradualmente el ritmo y la frecuencia de tu actividad física.
Lleva una dieta DASH
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones. Son consejos dietéticos que puedes usar en tu alimentación diaria:
- Consume mucho AJO (3 a 4 dientes por día), como condimento o incluso solo.
- Incluye APIO, 2 a 4 tallos x dia (sopas, cremas, ensaladas, jugos con manzanas verdes).
- Come REMOLACHA, pues contiene betaína, que ayuda a bajar la homocisteína y protege al corazón y al cerebro contra infartos y derrames.
- No adiciones sal a los alimentos ya preparados; retira el salero de la mesa del comedor.
- Utiliza elementos naturales para mejorar el sabor de los alimentos y reemplazar la sal por el jugo de limón, el ají, guacamole, hierbas y especias, vinagre.
- Evita los alimentos que más contribuyen a la elevación de la presión arterial como la sal refinada, el azúcar, las harinas, las grasas saturadas, los alimentos procesados y las proteínas de origen animal.
- Incrementa el consumo de los más recomendados, que son los vegetales (frutas y verduras), granos y cereales enteros, hongos, algas, semillas, nueces y fuentes de grasas esenciales (omegas).
Fuentes principales de sodio a evitar:
- Todo tipo de paqueticos (papas, galletas saladas etc)
- Comida chatarra: perros, pizzas, hamburguesas, tacos, arepas
- Quesos y embutidos
- Salsas prehechas
- Pan
- Cubos de caldo y mixturas de sazón prehechas
Aumenta el consumo de alimentos ricos en:
| Potasio | Magnesio | Calcio |
|---|---|---|
| • Fríjoles pintados • Germen de trigo • Cacahuetes • Espinacas • Aguacate • Soya o soja • Sésamo (ajonjolí) • Nueces • Fríjoles negros • Banano • Acelgas • Alcachofa • Calabaza (zucchini) • Berros • Zanahoria • Repollitas de Bruselas • Brócoli • Papas • Setas (champiñones) |
• Semillas de calabaza y harina de soya • Sésamo (ajonjolí) • Semillas de girasol • Almendras • Amaranto • Nuez de Brasil • Quinua • Avena • Arroz • Cebada • Macadamia • Pistachos • Mijo • Salsa de soya • Avellanas |
• Sardinas enlatadas • Sésamo (ajonjolí) • Almendras y avellanas • Castañas • Caballa • Hojas de mostaza, repollo chino • Nueces de nogal • Semillas de girasol • Mantequilla de ajonjolí (Tahini) • Salmón • Ostras crudas • Yuca seca (casabe) • Granos de soya cocidos • Garbanzos |
Aleja el salero de tu mesa
Reducir el consumo de sodio puede ser vital para controlar la presión arterial.
La sal y los alimentos altos en sodio hacen que tu cuerpo comience a retener líquidos. Esto da como resultado un aumento de la presión arterial. Se recomienda un consumo de sodio a entre 1.500 mg y 2.300 mg por día. Eso es un poco más de media cucharadita de sal.
Simplemente no agregues sal a tus preparaciones y platos.
¡Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 mg de sodio!
Utiliza hierbas y especias naturales para agregar sabor. Los alimentos procesados también tienden a estar cargados de sodio. Siempre revisa las etiquetas de los alimentos y selecciona alternativas bajas en sodio.
Reduce el exceso de peso
El sobrepeso y la presión arterial van de la mano. Bajar el peso extra ayuda a bajar la presión arterial.
La grasa extra alrededor de tu cintura, llamada grasa visceral, es problemática. Tiende a rodear varios órganos en el abdomen. Esto puede provocar problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
En general, los hombres deben mantener la medida de su cintura a menos de 40 pulgadas. Las mujeres deben apuntar a menos de 35 pulgadas.
Aléjate del cigarrillo
Cada cigarrillo que fumas aumenta temporalmente la presión arterial durante varios minutos después de que termines. Las personas con presión arterial alta que fuman tienen un mayor riesgo de tener una ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Incluso el humo de segunda mano puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Limita el consumo de alcohol
Beber una copa de vino con tu cena en modo de celebración está bien. Incluso puede ofrecer beneficios para tu salud cardiaca, siempre y cuando sea con moderación.
Pero en cambio, beber cantidades excesivas de alcohol provoca un aumento en la presión arterial. Además, el alcohol puede reducir la efectividad de ciertos medicamentos para la presión arterial.
Lleva una vida más tranquila
En el mundo acelerado de hoy, el estrés es un factor que puede elevar temporalmente la presión arterial. Demasiado estrés puede mantener la presión elevada por períodos prolongados, esto no es bueno.
Ayuda a identificar los desencadenantes del estrés en tu vida. Puede ser tu trabajo, alguna relación o las finanzas, pero una vez que conozca la fuente, puedes comenzar a trabajar para solucionar el problema.
Explora la respiración profunda, la meditación o el practicar yoga.
Manos a la obra
No olvides que una lectura de presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera alta. Si recientemente recibiste un diagnóstico de hipertensión, sigue las recomendaciones de tu médico para trabajarla, controlarla y reduciría.
Las anteriores recomendaciones las puedes seguir junto con tu tratamiento. No confíes ciegamente que una pequeña píldora va ayudarte para toda la vida, debes esforzarte en conseguir el control del problema a través de la alimentación, cambios del estilo de vida y ser muy atentos a las indicaciones de tu médico.
Referencias:
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Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274]. Adv Nutr. 2017;8(6):830-838. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.016717
Common High Blood Pressure Myths https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/common-high-blood-pressure-myths
Red wine and resveratrol: Good for your heart? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2017/11/08/11/47/mon-5pm-bp-guideline-aha-2017
Blood pressure: What’s food got to do with it? https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/blood-pressure-whats-food-got-to-do-with-it
