Una dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas (1).
Muchos estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud (2). Además, esta dieta puede ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (3)(4)(5)(6).
Al reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, substituyéndolos por grasa y proteínas, pondremos a nuestro cuerpo en un estado llamado cetosis metabólica. Con frecuencia nuestro organismo suele usar carbohidratos como fuente de energía principal, pero en estado de cetosis quema grasas en la ausencia de carbohidratos; así pues, reducimos drásticamente también el azúcar en la sangre, lo que nos ayuda a no sentir hambre y a regular los niveles de azúcar.
En resumen: la dieta cetogénica es alta en grasas, mediana en proteínas y muy muy baja en carbohidratos.
Alimentos que debes eliminar
Para obtener un estado de cetosis, necesitas eliminar cualquier alimento que contenga carbohidratos como:
- Los alimentos azucarados: gaseosas, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: productos a base de cereales (trigo, avena, centeno, maíz), arroz, pasta.
- Fruta: todas las frutas, a excepción de pequeñas porciones de bayas como fresa, mora y uchuva.
- Frijoles o legumbres: guisantes, habichuelas, lentejas, garbanzos, etc.
- Verduras de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, nabos, etc.
- Alimentos “Dietéticos” y “Bajos en grasa”: estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.
- Alimentos procesados: todo tipo de comida empacada y pre hecha.
- Condimentos y salsas comerciales: estos a menudo contienen azúcar y grasas no saludables. (Los condimentos naturales como las hierbas y especies sin adición ninguna se pueden consumir. Opta por una sal marina, natural y sin adiciones)
- Grasas no saludables: limita el consumo de aceites vegetales procesados, los no prensados en frío y la mayonesa industrial.
- Alcohol: el alcohol no es recomendable en una dieta cetogénica. Todo tipo de alcohol disminuirá el efecto de cetosis, porque desacelera la quema de grasa, pero si quieres tomar en una ocasión especial, opta por un licor fuerte o un vino bajo en carbohidratos. La mejor manera es probar y observar cómo te sientes.
- Alimentos dietéticos “libres de azúcar”: estos son a menudo ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debes comer
Basa la mayoría de tus comidas en los siguientes alimentos:
- Carnes: carne roja, ternera, cordero, pollo y pavo (en pequeñas cantidades)
- Pescados grasos: como la trucha, el atún, la sardina, el bagre, el bocachico y la caballa
- Huevos: busca huevos de gallina feliz o huevos con omegas (Bonegg, por ejemplo)
- Mantequilla y crema: busca en lo posible las preparadas con leche de vacas de pastoreo o hechos artesanalmente
- Queso: los más naturales que puedes encontrar, los de leche de cabra u oveja, crema, azul o mozzarella
- Frutos secos y semillas: almendras, coco, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc. Evita toda la fruta deshidratada.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva extra virgen (consúmelo de preferencia crudo), aceite de coco y aceite de aguacate. Los aguacates enteros o el guacamole recién hecho.
- Verduras bajas en carbohidratos: las de hojas verdes, los tomates, cebollas, pimientos, todos los tipos de coles, setas, calabacín, cocombro, espárragos y rábanos.
- Condimentos: se puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables. Lo mejor es usar condimentos enteros, o en polvo pero individuales (no mezclas comerciales).
Ejemplo de un plan de alimentación cetogénica para 1 semana
Para ayudarte a empezar, aquí hay una muestra de un plan de comidas de dieta cetogénica para una semana:
Lunes
Desayuno: huevos, aguacate y tomates (con los huevos o aparte)
Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta
Cena: trucha con espárragos salteados en mantequilla
Martes
Desayuno: huevo con espinaca/col rizada o acelgas salteadas con aguacate
Almuerzo: leche de coco o almendras (preparada, no comercial), mantequilla de maní, y un batido de cacao en polvo endulzado con stevia
Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras
Miércoles
Desayuno: un batido de leche de coco con mora, endulzado con stevia. Yogur griego con nueces.
Almuerzo: ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate
Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
Jueves
Desayuno: tortilla de huevos con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
Almuerzo: un puñado de nueces y apio con guacamole y salsa
Cena: pollo relleno con pesto y queso crema, acompañado de verduras
Viernes
Desayuno: yogurt griego con nueces, semillas y fresas
Almuerzo: pollo a la plancha con brócoli, coles de Bruselas o “espaguetis” de calabacín.
Cena: filete de carne y ensalada con huevos y champiñones
Viernes (otra opción)
Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia
Almuerzo: carne salteada en aceite de coco con verduras
Cena: hamburguesa sin pan con queso, huevo y tocineta
Sábado
Desayuno: tortilla con jamón y queso con verduras
Almuerzo: jamón y rebanadas de queso con frutos secos
Cena: pescado blanco, huevo y espinacas salteadas en aceite de coco
Domingo
Desayuno: huevos fritos con champiñones y hojas verdes
Almuerzo: bife de carne molida con salsa, queso y guacamole
Cena: carne y huevos con una ensalada
Siempre trata de variar las verduras y las carnes durante la semana, ya que cada tipo ofrece diferentes nutrientes y beneficios para la salud
Algunas meriendas cetogénicas
En caso de que sientas hambre entre las comidas, aquí hay algunas ideas de meriendas posibles:
· Carne grasa o pescado
· Queso
· Un puñado de nueces o semillas
· Queso con aceitunas
· 1 o 2 huevos duros
· Chocolate amargo (82% o 90%)
· Un vaso de leche como leche de almendras o coco, con cacao en polvo y alguna mantequilla de nueces
· Yogurt entero mezclado con una mantequilla de nuez o nueces enteros y cacao en polvo
· Fresas con crema
· Apio con salsa y guacamole
· Una porción más pequeña de las comidas sobrantes
¿No comes en tu casa?
Ir a un restaurante y convertir el plato en una comida ceto no es muy difícil. Algunos lugares ofrecen diferentes tipos de carne o un plato a base de pescado. Pedir este plato y reemplazar cualquier alimento rico en carbohidratos con verduras adicionales es un camino ideal.
Las comidas a base de huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos y queso. Otro favorito es una hamburguesa sin pan. También puedes dejar de comer el pan y cambiar las papas fritas por verduras.
Pide porciones adicionales de aguacate, ensalada o huevos.
Por lo general, este tipo de dietas causa pérdida de peso sin restricción calórica intencional, así que es importante comer hasta quedar satisfecho para evitar un exceso de calorías.
Referencias:
Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007;119(3):535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/
Westman, E. C., Yancy, W. S., Jr, Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5, 36. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36
Gasior, M., Rogawski, M. A., & Hartman, A. L. (2006). Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural pharmacology, 17(5-6), 431–439. https://doi.org/10.1097/00008877-200609000-00009
