Recuerda: Que la comida sea tu medicina
Consume alimentos enteros, ricos en nutrientes.
Nuestro sistema inmunológico se basa en los alimentos integrales ricos en nutrientes para funcionar bien. La muerte por infecciones en el mundo en desarrollo a menudo no se debe a la infección en sí, sino a la incapacidad del cuerpo para luchar contra ella debido a las deficiencias de nutrientes. Dado que más del 90% de las personas tiene deficiencias en uno o más nutrientes en dosis mínimas para prevenir enfermedades por deficiencia, centrémonos en la necesidad de mejorar la calidad de nuestra alimentación.
Puesto que los diabéticos, por ejemplo, son más propensos a morir de COVID-19. Esto es una gran oportunidad para cortar con el azúcar, las harinas y el almidón que suprimen el sistema inmune. Para conocer recetas favoritas baja nuestra app Vitapp, disponible en Google Play y App Store. Sabemos que un montón de personas están pidiendo comida a domicilio. Pide mejor mercado a domicilio y cocina.
Corta el azúcar y los almidones refinados
Nunca ha habido un mejor momento para conseguir desintoxicarse del azúcar y los alimentos procesados y ultraprocesados. Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden suprimir el sistema inmune durante horas después de la ingestión. La limitación de almidón y azúcar ayudará a que tu sistema inmunológico funcione mejor y mejore tu salud en general.
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas
Aunque la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de proteínas, algunos no lo hacen, como las poblaciones de edad avanzada. La proteína es esencial para la función inmune y la malnutrición de proteínas es un gran factor de riesgo de muerte por infecciones. Come aproximadamente 1 gramo / kg o aproximadamente la mitad de tu peso corporal en gramos de proteína al día, o aproximadamente dos porciones de 110 gramos de proteína animal; las proteínas de origen vegetal (legumbres, semillas / frutos secos) son adecuadas si se consumen en suficiente cantidad.
Añade ajo, cebolla, jengibre y un montón de especias
Orégano, cúrcuma y romero no deben faltar en tus comidas. Añadirlos a tus sopas y platos de verduras, así como a las ensaladas. El ajo y la cebolla ofrecen propiedades antimicrobianas de amplio espectro.
Come varias porciones de frutas y verduras
Que sean de varios colores con alto contenido de vitaminas C, A y fitonutrientes que apoyan el sistema inmunológico. Elige verduras de hoja verde, más verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas y coliflor), pimientos, patatas dulces, y calabazas. Apunta a 2 porciones de frutas y 8 o más porciones de verduras al día. Una porción es la mitad de una taza.
Come alimentos fermentados para apoyar tu microbioma y la inmunidad
Consume chucrut, kimchi, natto, miso, tempeh, yogur sin azúcar, kéfir, kumis, encurtidos. También se conservan bien.
Alcaliniza tu cuerpo
El azúcar y los alimentos procesados tienden a hacer que tu cuerpo sea ligeramente más ácido y más receptivo al virus COVID-19. El consumo de alimentos vegetales enteros y muchos de ellos, de 5 a 8 tazas al día, es una manera buena para alcalinizar tu cuerpo. Trata de hacer grandes platos de vegetales y sopas de caldo de hueso que pueden ayudar a mejorar tu pH.
Bebe muchos líquidos, especialmente líquidos calientes
El consumo de líquidos adecuados apoya el funcionamiento de todo tu cuerpo, incluyendo el sistema inmunológico. Hacer sopas y caldos (a partir de cero con verduras frescas es siempre mejor) y hacerlo durante toda la semana. Bebe té de hierbas como el jengibre y té de cúrcuma. Mantén una botella de agua contigo en todo momento. Evita los jugos de fruta concentrados y las bebidas endulzadas, ya que el contenido de azúcar es perjudicial para el sistema inmunológico.
Duerme bien
Todos sabemos que el sueño restaura y sana el cuerpo. Sin sueño adecuado, la función inmune óptima es casi imposible. Consigue un mejor ritmo y vete a la cama más temprano. Apúntale a siete a ocho horas por noche. La incorporación de diversas técnicas de relajación y respiración durante el día para ayudar con el estrés y permitir que la mente descanse también es muy útil!
Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio suave a moderado (que dure 30-45 minutos) ayuda a estimular el sistema inmunológico. Evita el esfuerzo excesivo que reduce tus defensas. Si consigues salir al exterior en las zonas menos pobladas, muy bien. Si no, encuentra entrenamientos y clases de yoga en línea.
Practica la meditación y el yoga
Los datos son claros. El aumento de los niveles de estrés aumentan la susceptibilidad a las infecciones virales. Ahora es el momento de aprender la meditación, duplicar el tiempo de práctica, hacer yoga, tomar baños de agua caliente, hacer respiración profunda, practicar en casa masajes con tus seres queridos.
Inicia un huerto
Si vives en un área con un césped o algún acceso a la tierra, cultiva algunos de tus propios alimentos. Durante la Segunda Guerra Mundial, esos jardines (llamados jardines de la victoria) produjeron el 40% de los alimentos en Estados Unidos.
¿Cómo suplementar la función inmune?
Hay un número creciente de información circulando y se promueven muchos suplementos ahora con el frenesí del coronavirus. Hay mucho que no sabemos y mucho que hacemos. Es importante no exagerar en esto y ser sensatos.
Empecemos con una visión general de las vitaminas, minerales y hierbas que necesitas y por qué son importantes:
- Multivitamínico / mineral: Esta es la base de cualquier régimen de apoyo a la salud. Es una manera buena para conseguir las vitaminas y minerales básicos que tu cuerpo necesita para las funciones del día a día. Si no estás en un buen multivitamínico deberías buscar uno. Busca uno de alta calidad, de amplio espectro y con minerales.
- Vitamina D3: el estado adecuado de vitamina D es fundamental para la función inmune óptima y esto no puede lograrse sin salir al sol o suplementación. Los estudios han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D son 11 veces más propensas a tener un resfriado o gripe, mientras que la suplementación con vitamina D pueden reducir los resfriados y la gripe en un 42%. Si te has medido tus niveles de vitamina D, comprueba la dosificación exacta. Los niveles en sangre deben estar por encima de 30 ng / dl, sin embargo, los niveles óptimos son probablemente más cercanos a 50 ng / dl para la mayoría. Muchos necesitan 5.000 UI o más de vitamina D3 al día en el invierno. Comienza con 2.000 UI para los adultos, 1.000 UI para los niños.
- Buffered Vitamina C: El papel de la vitamina C en el apoyo al sistema inmunológico hace tiempo se conoce. Toma 500-1,000mg durante todo el día con las comidas y aperitivos.
- Citrato de Zinc: puedes tomar un suplemento adicional o consumir más alimentos ricos en este potente nutriente que apoya las defensas. Pescados y mariscos, especialmente las ostras, la carne roja y las semillas de calabaza son las mejores fuentes en alimentos. Toma 30 mg por día.
- Probióticos: una flora intestinal sana es compatible con un intestino sano, una importante barrera contra patógenos e integral para el sistema inmunológico. Busca las marcas que ofrezcan varias especies de bacterias buenas y contengan al menos 5-10 mil millones de organismos por cápsula. Lactobacillus plantarum y esporas de Bacillus son los mejores para la inmunidad.
- El aceite de pescado (aceite de hígado de bacalao del ártico): Este remedio de antaño para la buena salud y la inmunidad sólida todavía sigue siendo verdad! Además de las grasas buenas, este aceite de hígado de bacalao contiene vitaminas adicionales A y D para la protección inmune.
- 1-3, 1-6 Beta Glucanos: La investigación ha demostrado que estos compuestos aumentan la función del sistema inmune innato. Esta parte de tu sistema inmunológico es la primera línea de defensa contra virus y bacterias, y ayuda a las células blancas de la sangre se unan a los virus y bacterias para matarlas.
- Nota: Los pacientes con enfermedades autoinmunes no deben tomar esto.
- Hierbas anti-virales naturales: Muchas hierbas tienen de amplio espectro de efectos antimicrobianos o efectos que mejoran el sistema inmune. Las fórmulas contienen diferentes estimuladores inmunes tales como el astrágalo, extracto de té verde, andrographis, y monolaurina.
- Extractos de setas tales como reishi, maitake, shiitake, cola de pavo, y Cordyceps: Estos proporcionan propiedades inmunes de soporte. Cocinar con hongos medicinales como el shiitake también es útil.
- Suplementos teóricamente beneficiosos: Las formas en que funcionan estos productos pueden proporcionar algún beneficio para la prevención y el tratamiento. Ingredientes potencialmente beneficiosos incluyen quercetina, resveratrol, curcumina, romero, ginseng asiático, ácido alfa-lipoico.
No es necesario tener todos estos. Sólo a partir de una multivitamina, vitamina D3, vitamina C, zinc y aceite de pescado es un gran comienzo
Si todos mantenemos la calma, evitamos la pandemia del miedo, seguimos nuestro sentido común, y cuidamos de nosotros mismos y de nuestras familias, podemos superar esto y reducir la enfermedad y la muerte de una manera victoriosa.
Pero tenemos que unirnos (¡pero a 2-3 metros de distancia!), como seres humanos, y como sociedad para combatir esta pandemia.
Nota: Este artículo no está destinado a proporcionar consejo médico y cualquier cambio debe hacerse en consulta con un profesional de la salud.
Adaptado de M. Hyman, 17 de marzo 2020
