Al igual que con los estiramientos que se realizan en el yoga, llega hasta el ángulo en que te sientas cómodo y la próxima vez que lo intentes tendrás un poquito más de flexibilidad.
Tómate un día de descanso, de hecho, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento, así que no pienses que es algo que las personas flojas harían
Estiramiento de pantorrillas
Los estiramientos de pantorrillas empiezan poniéndose de pie, separando uno de los pies como si se diera un pequeño paso, manteniendo los dedos de ambos pies viendo hacia el frente, y dándole a tus pantorrillas una buena estirada. Mantén esa posición durante unos 20 segundos y repite 5 veces con cada pierna.
Estiramiento parte delantera de los muslos
Haz estiramientos de muslos frontales. Estos estiramientos requieren de una silla para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Sosteniéndote suavemente contra una silla y parándote de lado de ella, lleva tu talón hasta tu trasero, sosteniendo tu tobillo con tu mano.
- Mantén tus piernas un poco dobladas y trata de mantenerlas juntas.
- Repite 5 veces en ambas piernas.
Estiramiento para la parte baja de la espalda
Este estiramiento te servirá para aliviar la parte baja de la espalda. Muchas veces la mala postura y la falta de ejercicio hace que se entumezca nuestros músculos y tendones. Verás cómo con este ejercicio sentirás un gran alivio
- Recuéstate sobre tu espalda con las plantas de tus pies apoyadas en el piso, tus rodillas un poco dobladas y los abrazos extendidos hacia atrás hasta tocar el piso.
- Sin arquear la espalda, extiende una pierna y sostenla arriba durante 10 segundos. (El esfuerzo debe sentirse en tus muslos y no en tu espalda o en tus abdominales)
- Repite con cada pierna 5 veces.
Estiramiento en el tendón de la corva #1
Estos estiramientos requieren de una colchoneta o una toalla doblada para que te puedas acostar.
- Recuéstate sobre tu espalda con ambas piernas dobladas y los pies sobre el piso.
- Eleva una rodilla hasta tu pecho.
- Ahora estírala lentamente.
- Tal vez quieras sostener tu rodilla con las manos mientras realizas el ejercicio.
- Hazlo durante unos 10 segundos y libérala.
- Repite unas 5 veces por cada pierna.
Para finalizar:
- Recuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas.
- Eleva una rodilla y llévala hacia tu pecho en forma diagonal de forma que puedas reposar tu pie
- sobre el muslo contrario. Esto va a estirar tus muslos externos y tus caderas.
- Sostenlo durante 10 segundos y repite 5 veces por cada pierna.
Estiramiento en el tendón de la corva #2
Este juego de estiramientos puede realizarse desde la comodidad de tu cama, sobre una colchoneta o una toalla doblada sobre el piso.
- Acuéstate sobre tu espalda con un pie sobre el piso y la rodilla un poco doblada.
- Levanta la otra rodilla sobre tu pecho.
- Mantén esa rodilla sobre tu pecho sosteniendo el muslo suavemente o pon una toalla alrededor de tus tobillos y agarra las orillas.
- Ahora extiende la pierna hacia el techo.
- Repite este ejercicio suavemente con ambas piernas.
Estira la parte baja de la espalda
Este estiramiento te servirá para aliviar la parte baja de la espalda. Muchas veces la mala postura y la falta de ejercicio hace que se entumezca nuestros músculos y tendones. Verás cómo con este ejercicio sentirás un gran alivio
- Recuéstate sobre tu espalda con las plantas de tus pies apoyadas en el piso, tus rodillas un poco dobladas y los abrazos extendidos hacia atrás hasta tocar el piso.
- Sin arquear la espalda, extiende una pierna y sostenla arriba durante 10 segundos. (El esfuerzo debe sentirse en tus muslos y no en tu espalda o en tus abdominales)
- Repite con cada pierna 5 veces.
Remo inclinado
20 ejercicios de remo inclinado. Este ejercicio es ideal para estirar la espalda y fortalecerla
- Toma una mancuerna con una mano y coloca una pierna atrás y la otra adelante. Flexiona a la altura de las caderas y rodillas, baja el torso hasta que quedes casi paralelo al suelo. Deja que la mancuerna caiga libremente en toda la extensión del brazo desde el hombro
- Sin mover el torso, empuja la mancuerna hacia un lado del torso mientras mantienes el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa y contrae en el punto máximo del movimiento. Baja la mancuerna hasta la posición inicial.
No dejes que la espalda se arquee o que el cuerpo pierda alineación. Sé consciente de permanecer en la postura correcta. Asegúrate de finalizar el movimiento levantando la mancuerna hasta llegar a las costillas. No dejes que los hombros se desaliñen durante el movimiento. Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Evita que los hombros se encorven en el punto máximo del remo y junta los omóplatos.
