Además de los beneficios que muchos conocemos al hacer ejercicio, como perder peso, mejorar nuestro estado de ánimo y energía, existe uno mucho más importante: mantener nuestro corazón sano.
El corazón es un músculo -el más importante de nuestro cuerpo- y merece la mayor atención frente a todo lo que hacemos. Veamos algunos de los mejores ejercicios para mantener nuestro corazón fuerte y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos nos ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y sudar, lo que se refleja en una mejor circulación y control de la presión arterial. Para una persona con diabetes, también le ayudará a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), cada persona adulta debe realizar al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, a intervalos de 10 minutos o más.
Aquí algunos ejemplos de aeróbicos de intensidad moderada:
- Dar un paseo rápido
- Ciclismo en terreno plano
- Tomar un baño tranquilo
- Jardinería
- Bailar
- Trotar
- Andar en bicicleta 10 mph o más rápido
- Vueltas de natación
- Jugando futbol
- Caminata de montaña cuesta arriba
Algunas ideas de ejercicios que puedes hacer en el parque:
Este ejercicio imita la forma en que se mueve un patinador
También está bien hacer una combinación de aeróbicos de intensidad moderada y vigorosos durante la semana si los prefieres.
Como regla general, un minuto de ejercicio de intensidad vigorosa equivale aproximadamente a dos minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
Pero nunca sientas presión para esforzarte demasiado. Ya sea por el tiempo, por tu condición física y demás, una caminata de 30 minutos está perfectamente bien. Caminar es un excelente ejercicio de bajo impacto que te brindará todos los beneficios para la salud de un entrenamiento más intenso, sin esforzarte demasiado.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es otra excelente manera de mejorar la salud de tu corazón. Cuando se combina con los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. También puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Según la American Heart Association, sugiere que se participe en ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana (no días consecutivos).
Idealmente, estas sesiones de entrenamiento de fuerza deberían trabajar en todos tus grupos musculares principales: brazos, piernas, caderas, pecho, hombros, abdominales y espalda. Todo esto está lejos del levantamiento de pesas y el culturismo que ves en la televisión.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- Levantar pesas libres
- Utilizar bandas de resistencia
- Hacer flexiones
- Hacer sentadillas
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben hacerse en series. Cada conjunto debe constar de 8 a 12 repeticiones, o hasta que te resulte un poco difícil realizar otra repetición sin ayuda y sin dolor.
Flexibilidad
Aunque es posible que no influyan directamente en la salud de tu corazón, la flexibilidad y los ejercicios de estiramiento pueden contribuir a tu entrenamiento. Actividades como el yoga, el tai chi y el Pilates no solo mejorarán tu flexibilidad y equilibrio, sino que también ayudarán a disminuir las posibilidades de tener calambres, dolores en las articulaciones y dolor muscular mientras haces ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad hacen que sea más fácil realizar los otros tipos de actividades físicas que son necesarias para un corazón sano.
Lo mejor del entrenamiento de flexibilidad es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Ya sea que se estés calentando antes de un entrenamiento, tomando una clase de yoga o simplemente haciendo algunos estiramientos en tu casa.
Mejorar la flexibilidad de tus músculos y extremidades siempre es una buena idea para la salud del corazón.
Si presentas algún tipo de limitación física o condición de salud que te limita a realizar alguna de estas actividades, consulta con tu médico o terapeuta para un enfoque personalizado.
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