Raramente nuestros sentimientos cuelgan perfectamente en perchas elegantes y perfectamente espaciadas. Como en nuestros armarios, a menudo tenemos una mezcla de emociones nuevas y anticuadas.
Pero uno puede organizar sus sentimientos y tratar de descartar los que no le están sirviendo. Examina tus emociones regularmente para vencer la ansiedad, el estrés o la frustración.
Aquí te mostramos qué hacer con tus sentimientos para comenzar a avanzar en la vida.
Cómo nuestras emociones afectan nuestro comportamiento
Si no hacemos un balance de nuestras emociones o por qué las sentimos, es probable que continúen llenando nuestras mentes, incluso después de lo necesario. Eso podría tener consecuencias negativas para nuestro éxito, nuestra salud y nuestras relaciones.
Si alguna vez te pasaste un semáforo porque ibas pensando en una pelea que acababas de tener con tu pareja, no eres la única persona. Los estudios demuestran que nuestras emociones pueden afectar nuestra lógica y nuestra capacidad para realizar tareas.
Cuando estamos ansiosos o estresados, también tenemos más probabilidades de automedicarnos con alcohol, drogas o comida chatarra. Todo esto puede hacernos sentir mucho peor luego de que los efectos del adormecimiento desaparezcan.
Además, los estudios muestran que cuanto más emocionalmente inteligentes seamos, mejores serán nuestras relaciones románticas, y eso probablemente también se puede decir de las amistades y de las conexiones con la familia. Y sabemos lo importante que es ese círculo interno para nuestro bienestar.
Organizar tus sentimientos requiere una versión ligera de la terapia cognitiva conductual (TCC) que puedes hacer por tu cuenta o con la ayuda de un terapeuta. Realmente puede ayudarte a crecer como persona.
Para no entrar en detalles de la TCC, la premisa básica es que nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos, y estos a su vez influyen en nuestras acciones.
Un pensamiento poco saludable, o quedarse atascado en un patrón de pensamiento poco sano, puede conducir a acciones que solo empeoran el problema o nos mantienen atrapados en el mismo tipo de situaciones. Básicamente, en un círculo vicioso.
Paso uno: descubre qué es lo que sientes
El primer paso para organizar sus sentimientos es hacer una lista de tus problemas o preocupaciones. Eso puede sonar como algo negativo, pero a veces solo escribirlos aliviará la ansiedad, dice un estudio de la Universidad de Chicago.
Identificar el pensamiento o creencia subyacente, evaluarlo por su utilidad y verdad, y luego cambiarlo si no nos sirve bien puede ser increíblemente poderoso.
Cómo identificar la emoción central que te molesta
Haz una lista de tus preocupaciones o problemas y asigna las emociones, pensamientos y creencias que van parejas. Si no estás seguro de cuáles son esos pensamientos, los expertos recomiendan preguntarte: “Entonces, ¿qué significa eso?”.
Un ejemplo de ejercicio “Y qué”:
Problema: todos esperan que reorganice mi horario para que se ajuste al de ellos.
Sentimientos o emociones: ira, resentimiento, dolor.
| Pedir: | Respuesta (para encontrar tu creencia subyacente): |
| ¿Y qué? | Entonces piensan que lo que les pasa a ellos es más importante que lo que me pasa a mí. |
| ¿Y qué? | Así que es egoísta de su parte ni siquiera pensar en cómo esto me incomoda. |
| ¿Y qué? | Entonces, si quiero verlos o participar con ellos, pues me lo tengo que aguantar. |
| ¿Entonces qué significa eso? | Significa que si no hago el esfuerzo, nunca pasaré tiempo con ellos … |
Posible conclusión: … lo que significa que estaré solo, y eventualmente se olvidarán de mí. Me temo que soy insignificante, o no se preocupan por mí.
El significado que descubrimos en el ejercicio puede parecer brutal. Pero es entonces cuando entra en juego el verdadero trabajo de la TCC, u organizar tus sentimientos.
“Busca excepciones”, dicen los expertos. “Pregúntate a ti mismo, ‘¿Es eso realmente cierto? ¿O puedo encontrar evidencia que contradiga esa creencia?”
En el ejemplo anterior, la persona podría intentar recordar otros momentos en los que los demás o se han esforzado por verlos o expresaron felicidad de estar juntos. Sabrá que la conclusión a la que había llegado es falsa.
Paso dos: averigua si este es un patrón
A veces tienes que decidir si un sentimiento es necesario o si solo está operando un controlador de juego en tu cerebro.
Recuerda, nuestras emociones impulsan nuestro comportamiento. Debemos controlar nuestras emociones a menudo porque pueden exagerarse rápidamente. Esto eventualmente crea barreras para los objetivos que queremos alcanzar y las personas con las que queremos estar cerca.
Si te sientes negativo, podrías estar experimentando una distorsión cognitiva. En resumen, tienes a tu cerebro diciéndote una mentira basada en viejos patrones de pensamiento.
¿TE ESTÁ MINTIENDO TU MENTE? Si estás nervioso porque estás conociendo a alguien, por ejemplo, puedes beber demasiado. Pero tal vez estás nervioso con base en una mala experiencia anterior. Esto podría causar una reacción en cadena de citas llenas de ansiedad, lo que te lleva a pensar que necesitas estar borracho para tener una buena cita (o que nadie está interesado en ti sobrio).
Si somos conscientes de las razones detrás de nuestras acciones, y tenemos una mejor comprensión de nuestras emociones, podemos cambiar nuestros patrones. Podemos evitar que el estrés, la preocupación o la frustración se hagan cargo y nos hagan comportarnos de una manera que nos gustaría evitar.
Paso tres: Cuidado con estas distorsiones comunes
Aquí está una lista de patrones de pensamiento comunes que pueden afectar negativamente la forma en que abordamos las situaciones:
| Distorsión | Concepto |
| Pensamiento de todo o nada | No hay término medio. Cualquier cosa que no sea la perfección es el fracaso. |
| Sobregeneralización | Un ejemplo de algo malo significa que seguirá sucediendo. |
| Filtrado mental | Filtras todo lo positivo y te enfocas en lo negativo de una situación. |
| Saltando a conclusiones | Asumes cómo se siente alguien hacia ti o asumes resultados negativos sobre eventos futuros. |
| Ampliación o minimización | Convierte un error menor en algo monumental en tu mente o descartas sus cualidades positivas. |
| Razonamiento emocional | Asume que si sientes una emoción negativa sobre algo, debe ser la verdad sobre la situación. |
| Declaraciones de “Debería” | Usas declaraciones de “deberías” o “no deberías” para culparte a ti mismo o a otros |
| Culpa | Te culpas por cosas sobre las que no tienes control, o culpas totalmente a otros por situaciones negativas. |
Crea cambios de comportamiento duraderos y consigue que se mantengan
El primer paso es reconocer el pensamiento distorsionado o un patrón de comportamiento que está jugando con tu vida. Una vez que lo reconozcas, es más fácil hacer el trabajo que necesitas para reemplazarlo.
Escribe la acción que deseas cambiar, luego piensa hacia atrás para determinar qué la desencadenó. Una vez que comprendas sus factores desencadenantes, tendrás una mejor oportunidad de intervenir y cambiar el pensamiento o el comportamiento.
Paso cuatro: analiza tus preocupaciones en un diario escrito
Los expertos recomiendan un ritual diario para mantenerte motivado.
“Si eres una persona mañanera, tómate 10 minutos cada mañana para recapitular tu progreso, dicen. Si anotaste una situación el día anterior, tómate este tiempo para completar el diario. Si eres un ave nocturna, la noche sería el momento para incluirlo en tu agenda”.
Preguntas para ayudarte a realizar un seguimiento
- ¿Qué pasó?
- ¿Cuál fue el desencadenante o evento?
- ¿Qué emoción sentiste?
- ¿Cuáles fueron tus pensamientos exactos?
- ¿Cómo reaccionaste?
- ¿Podrían tu, tus pensamientos o tus comportamientos haber sido diferentes? (Considera los hechos de la situación desde una mentalidad más tranquila y determina lo que no era saludable para tí).
- ¿Cómo puedes crear nuevos pensamientos o comportamientos para el futuro?
Pro-tip: no todos los sentimientos requieren cambios
Si pruebas técnicas en el hogar y acabas frustrado en el proceso, o te enfrentas a una situación urgente, no dudes en buscar ayuda de un profesional de salud mental.
Muchos problemas que creemos que son simples son bastante complicados y confusos. Si tienes dificultades, es porque hacer estos cambios es difícil. Es por eso que los profesionales están cerca. Obtener ayuda para cambiar patrones no deseados puede ser muy gratificante.
Debes buscar ayuda de inmediato si sientes que tus pensamientos o comportamientos son destructivos o peligrosos para tí o para otras personas.
Recuerda que organizar tus sentimientos no es una herramienta destinada a invalidar tus emociones. Es una manera de ser más consciente de por qué los estás experimentando y alertarte sobre posibles obstáculos.
Todos tenemos muchas emociones únicas que, incluso si son grandes y audaces, no nos causan problemas con nosotros mismos ni con los demás. Estas emociones no necesitan una gran revisión.
Jennifer Chesak
Editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo en Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
Referencias:
- Jung N y col. (2014) Cómo las emociones afectan el razonamiento lógico: evidencia de experimentos con participantes manipulados por el estado de ánimo, fobias a las arañas y personas con ansiedad por los exámenes. DOI:
doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00570 - Malouff JM, et al (2013). Rasgo de inteligencia emocional y satisfacción de la relación romántica: un metanálisis. DOI:
doi.org/10.1080/01926187.2012.748549 - Ramirez G, y col. (2011) Escribir sobre las preocupaciones de prueba aumenta el rendimiento del examen en el aula. DOI:
doi.org/10.1126/science.1199427
