Durante décadas las autoridades de salud y los comerciales nos han enseñado la importancia de tomar leche de vaca para tener huesos, dientes y uñas fuertes.
Pero increíblemente se ha encontrado que los países que consumen una alta cantidad de leche de vaca tienen una mayor cantidad de personas con osteoporosis; y por su parte, los países con el menor consumo de lácteos tienen la menor cantidad de fracturas de huesos y menos problemas de osteoporosis.
Síntesis:
1. Los países que consumen una alta cantidad de leche de vaca tienen una mayor cantidad de personas con osteoporosis (1)
2. Los lácteos provocan osteoporosis
3. Existen sustitutos más nutritivos y naturales que la leche de vaca o de bolsa (2)
4. Una alimentación adecuada, ejercicios de bajo impacto y otros hábitos saludables ayudan a mejorar los problemas de osteoporosis
Primero entendamos que la leche de vaca es apta para las necesidades nutricionales de los terneros ya que duplican su peso en 47 días (a diferencia de los 140 días que demoran los bebés humanos). Los terneros necesitan de la leche de su mamá para desarrollar sus cuatro estómagos y terminan pesando entre 1.100 y 1.200 libras en dos años. La leche de vaca contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la leche humana y casi 50% más de grasa. Es ideal para los terneros.
Todos los mamíferos de nuestro planeta beben leche materna para crecer, pero ninguno continúa tomando leche después de destetarse y menos cuando llegan a la edad adulta. Se entiende que en una época de escasez, o en algunas tribus nómadas comiéramos leche de cuadrúpedos, pero hoy, ¿por qué habremos decidido que la leche de otros animales sería un buen alimento? El ser humano es el único mamífero que sigue tomando leche después de su lactancia.
Por otra parte, las vacas de la industria lechera hoy no comen una dieta natural y son inyectadas con hormonas y antibióticos que aparecen en la leche que producen. No olvidemos que las vacas producen leche para sus terneros, y no para nosotros. Para poder producir leche para los humanos, las vacas son separadas de sus crías, causándoles estrés y depresión. Eso también tiene su efecto sobre el valor nutricional de la leche.
Alrededor del 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa (enzima que degrada la lactosa), y por lo tanto tiene algún grado de intolerancia a la lactosa (3). Estas personas pueden presentar síntomas, tales como calambres, hinchazón, gases y diarrea después de comer o beber productos lácteos; dichos síntomas pueden variar de leves a severos.
En esta imagen se muestra qué tan común es la intolerancia a la lactosa en diferentes partes del mundo. En Colombia por su parte, se encuentra en el rango de 60-80%, una cifra bastante alta para prestar atención, en especial a los síntomas que sentimos a diario y que por alguna razón ignoramos como si fueran normales.
¿Por qué hay una relación entre fracturas óseas y consumo de productos lácteos?
Los lácteos tienen un efecto acidificante en el cuerpo. El pH de la sangre se encuentra en un nivel muy estable, porque si no lo fuera, tendríamos efectos devastadores sobre nuestra salud. Si comemos mucha comida con efecto acidificante, el mecanismo de protección del cuerpo es extraer calcio de los huesos para nivelar el pH de la sangre.
Los lácteos no sólo llegan a provocar osteoporosis; aumentan la mucosidad y congestión en el cuerpo y pueden jugar un rol en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer (4). Además, diversos estudios han demostrado que el aumento de los lácteos se asocia directamente con efectos perjudiciales para la salud ósea (5)(6).
Los huesos no están hechos solamente de calcio. Su elasticidad (tal como la de la piel y otros órganos) viene de una proteína llamada colágeno. El calcio es una materia dura y sola no produce huesos fuertes, necesita colágeno y fosfatos para no fracturarse.
La leche es, en su estado natural, un producto altamente perecedero. La leche cruda y natural se echa a perder en 2-3 días después de ser extraída. Entonces es fácil entender que la leche que consumimos hoy tiene poco que ver con el producto inicial y se conserva a temperatura ambiente durante 6 meses o más sin ningún problema. Solo basta leer la fecha de vencimiento de la leche de bolsa en el supermercado.
¿Cómo saber si tengo algún problema de osteoporosis?
Las primeras etapas de la osteoporosis no causan síntomas ni señales de advertencia y en la mayoría de los casos, las personas con osteoporosis no saben que tienen la afección hasta que se fracturan.
En muchos casos pueden aparecer síntomas leves como (7):
- Encías retraídas
- Debilidad en la fuerza de agarre de las manos
- Uñas débiles y quebradizas
Pero cuando los huesos comienzan a deteriorarse significativamente, puedes comenzar a experimentar síntomas más relevantes, como:
Fracturas leves: una fractura es uno de los signos más comunes de huesos frágiles. Las fracturas pueden ocurrir con una caída o un movimiento menor. Algunas fracturas de osteoporosis pueden desencadenarse incluso por un fuerte estornudo o una tos.
Dolor de espalda o cuello: la osteoporosis puede causar fracturas por compresión de la columna vertebral. Estas fracturas pueden ser muy dolorosas porque las vértebras colapsadas pueden pellizcar los nervios que irradian desde la médula espinal. Los síntomas del dolor pueden variar desde una sensibilidad menor hasta un dolor debilitante.
Postura encorvada o fractura por compresión: la compresión de las vértebras puede causar una ligera curvatura de la parte superior de la espalda. Una espalda encorvada se conoce como cifosis, o más comúnmente, joroba. La cifosis puede causar dolor de espalda y cuello e incluso afectar la respiración debido a la presión adicional en las vías respiratorias y la expansión limitada de nuestros pulmones.
¿Cómo reducir el riesgo de una fractura ósea?
Una alimentación saludable (8)
¿Eres un consumidor de leche de vaca? Intenta dejarla por 1 o 2 semanas, siente los cambios en tu metabolismo e identifica si realmente no deberías beber lácteos, o si tan sólo necesitas reducir la dosis.
- Cambia la leche de vaca por cualquiera de las múltiples “leches vegetales”
- Come sardinas enlatadas
- Come col rizada, bok Choy y otras hojas verdes
- Aumenta el consumo de fruta y verdura
- Consume fuentes veganas de calcio (hojas verdes, brócoli, fríjoles)
- Reduce la ingesta de sodio
- Asegúrate que consumes una dosis adecuada de vitamina D
La vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba bien en el cuerpo. Hay muy pocas fuentes de comida de vitamina D. El sol es la mejor fuente, pero hoy en día pasamos poco tiempo afuera, nos cubrimos con ropa y protector solar y entonces el efecto se pierde. Necesitamos por lo menos 30 minutos diarios de exposición sin protector solar y con una buena parte de la piel del cuerpo expuesto al sol.
El ejercicio es otra protección eficaz para la protección de los huesos (9)
Comer bien no es lo único que se puede hacer para mantener una buena salud en nuestros huesos. El ejercicio es muy importante también, especialmente los ejercicios con pesas.
Algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente son:
- Subir escaleras
- Entrenamiento de resistencia, como:
- Sentadillas
- Lagartijas
- Entrenamiento con pesas, trabajar con:
- Bandas de resistencia
- Mancuernas
- Máquinas de ejercicios de resistencia
Los ejercicios de bajo impacto como caminar o usar una máquina elíptica son importantes para un programa de ejercicio saludable en general y pueden ser el comienzo para un mejor entrenamiento.
Estos ejercicios ayudan porque hacen que los músculos empujen y tiren de los huesos. Esta acción le da una señal a nuestro cuerpo para que forme un nuevo tejido óseo, fortaleciendo los huesos.
Sin embargo, este no es el único beneficio del ejercicio. Además de sus muchos efectos positivos sobre el peso y la salud del corazón, el ejercicio también puede mejorar nuestro equilibrio y coordinación, lo que puede ayudarnos a evitar caídas.
Recuerda consultar a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento o si estás pensando entrar al gimnasio.
Evita algunos hábitos no saludables
Fumar o beber cantidades excesivas de alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis. (10)(11)(12)
Previene las caídas
- Usando zapatos y medias antideslizantes
- Manteniendo las habitaciones bien iluminadas
- Asegurándote de que las alfombras estén pegadas al piso
- Manteniendo una linterna al lado de tu cama (o usa la de tu celular pero no camines a oscuras)
- Instalando barras de agarre en el baño
- Usando un soporte como un bastón o andador si fuera necesario
- Caminando sobre el pasto cuando la acera esté mojada
También puedes asegurarte de que estés usando los lentes recetados correctos para evitar caídas debido a una visión deficiente.
Ciertos ejercicios pueden ayudarte con el equilibrio y la fuerza de agarre al caminar alrededor de tu casa o fuera de ella. Consulta con tu fisioterapeuta para que te ayude a crear un programa de entrenamiento de equilibrio.
Cabe aclarar que todo lo analizado y recomendado en nutrición se debe mirar particularmente en cada persona, pues no todos reaccionamos de la misma manera frente a diferentes alimentos. Puede ser que alguien no necesite dejar la leche de vaca, pero a lo largo de los años cuando aparecen síntomas y molestias, evitarla es una buena opción.
Referencias:
Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Warensjö Lemming, E., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Improved Lactose Digestion and Intolerance Among African-American Adolescent Girls Fed a Dairy Rich-Diet https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822300001620
