No sólo los atletas y quienes asisten al gimnasio necesitan realizar estiramientos. La vida cotidiana está llena de tensiones y todos necesitamos estirarnos para proteger nuestra movilidad e independencia.
Muchas personas no entienden que el estiramiento se debe realizar regularmente. Incluso, debería ser a diario.
¿Por qué es importante estirar?
El estiramiento mantiene nuestros músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Luego, cuando solicitas actividad a tus músculos, están débiles e incapaces de extenderse por completo, poniendo en riesgo de dolor en las articulaciones, distensiones y daños musculares.
Por ejemplo, estar sentado en una silla todo el día produce isquiotibiales apretados en la parte posterior del muslo. Eso puede hacer que sea más difícil extender la pierna o estirar la rodilla por completo, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son llamados repentinamente para una actividad extenuante que los estira, como jugar tenis, pueden dañarse al estirarse repentinamente. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes como para soportar las articulaciones, lo que puede provocar lesiones en las articulaciones.
El estiramiento regular mantiene los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo no requiere de demasiada fuerza sobre el músculo en sí mismo. Los músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.
Cualquier tipo de actividad está bien, si tu cuerpo y condición lo permite. Recuerda siempre realizar el estiramiento por al menos 30 segundos, tiempo suficiente para que el músculo y los tendones reaccionen y sea efectivo
Realiza 10 levantamiento de rodillas
Los levantamientos de rodillas alternados fortalecen los músculos alrededor de las rodillas, algo que debes hacer si corres o caminas vigorosamente.
- Siéntate derecho en una silla, manteniendo tus músculos abdominales apretados y tu espalda y cabeza alineadas.
- Sube una pierna manteniendo la otra pierna doblada con el pie firmemente sobre el piso.
- Lentamente bájala de nuevo.
- Repite 5 veces y luego cambia a la otra pierna.
- Es frecuente que los dolores de rodilla mejoren fortaleciendo los músculos alrededor de ellas como con este ejercicio.
Dobla las rodillas unas 10 veces al día
Este ejercicio también te ayudará con el torso.
- Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos a los lados, y las palmas hacia abajo. Respira profundamente.
- Mientras exhalas, levanta tus rodillas hacia el pecho, apretando los músculos abdominales y manteniendo tus pies juntos.
- Encórvate sólo hasta que tu trasero se levante del piso y vuelve a la posición inicial lentamente.
Este ejercicio se tiene que hacer lentamente para que sea efectivo, lo que quiere decir que debes evitar el impulso natural del movimiento que provoca el trabajo que se está haciendo. Combate esto haciendo una pausa en el movimiento.
Repite unas diez veces si eres novato, y hazlo unas veinte veces si tienes una buena condición física.
Haz 10 levantamientos para la parte trasera del muslo
Sigue los pasos:
- Comienza por acostarte boca abajo sobre una colchoneta o toalla, manteniendo tus piernas estiradas y juntas y descansando tu cabeza sobre tus manos para estar más cómodo.
- Manteniendo tus caderas sobre el piso, lentamente eleva una pierna a unos cuantos centímetros del piso y lentamente colócala de nuevo en su lugar.
- Repite con la otra pierna y continúa alternando las piernas.
- Haz un juego de 10 o de 20 por cada pierna.
Haz este ejercicio para poner en forma la cintura
Cuando hagas este ejercicio, piensa en que vas a retirar de tu cintura todos esos centímetros no deseados.
- Siéntate derecho en una silla, coloca tus brazos enfrente a tu pecho y lentamente rota la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha y luego regresa al centro.
- Retoma el ejercicio pero a la izquierda, dejando tus caderas en donde están.
- Repite unas 10 o 15 veces por cada lado.
