Un consumo elevado de azúcares libres en la alimentación diaria está peligrosamente asociado con enfermedades como Diabetes tipo 2, obesidad, reducción de la esperanza da vida, deterioro de la salud oral y enfermedades cardiovasculares.
El azúcar estimula el sistema nervioso y crea adicción; su estructura molecular es similar a la de la cocaína.
El azúcar añadido es aquel que no es propio del alimento o de la preparación. Estos son adicionados, no aportan vitaminas y minerales, su aporte es sólo de calorías, por ende, favorecen al aumento de peso, puesto que 1 gr contiene 4 kcal.
La OMS recomienda que en la dieta estos azúcares no deben superar el 5% de las calorías diarias, por ejemplo: si una persona debe consumir 2000 calorías al día, 100 (que es igual a 25 g de panela o azúcar) de éstas debería ser el máximo proveniente de éstos azúcares 1.
La mayoría de los productos procesados que consumimos aportan azúcar añadida, algo que puedes ver en el etiquetado nutricional.
En ocasiones en el etiquetado nutricional no siempre se le llama al azúcar por el nombre que normalmente conocemos, éstos son algunos nombres con la cual puedes identificarla: sacarosa, jarabe de caña, glucosa, dextrosa, fructosa, azúcar morena, jarabe de fructosa, azúcar de caña, néctar de agave, jarabe de maple, caramelo, maltodextrina, sucrosa, edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa.
Tips para controlar el consumo de azúcar añadida o azúcares simples:
- Reduce poco a poco el azúcar que adicionas a tus bebidas, para ir educando al paladar. Ejemplo: si adicionas 2 cucharadas o sobres de azúcar al café o al jugo, inicia reduciendo cada 10 días media cucharada o medio sobre, hasta que puedas consumir los alimentos sin azúcar añadido.
- Lee las etiquetas de los alimentos que consumes y elige los que tengan menor cantidad de azúcar. Según la OMS el rango máximo aceptable es 10 g en un producto de 100 g y el rango de aporte ideal es 5 g de azúcar en un producto de 100 g.
- Elige harinas integrales sin adición de azúcar 1.
- Reemplaza el consumo de dulces (confites, golosinas) por fruta.
- Evita el consumo de jarabe de maíz.
- Evita el consumo de jugos de cajas y bebidas azucaradas.
Referencias:
World Health Organization. Sugars intake for adults and children. Consultado junio 28 de 2019. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=D6AB90D7DAF7751396692540FC927A40?sequence=1
Cabezas-Zabala CC, Hernández-Torres BC, Vargas-Zárate M. Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Rev. Fac. Med. 2016;64(2):319-29. Spanish. doi: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143.
