El hambre es sencillamente una señal del organismo diciéndote que necesita más comida. Usualmente el estómago comienza a sonar (gruñir) y a sentirse vacío; muchas veces el reflejo directo es dolor de cabeza, irritabilidad y falta de concentración.
Un metabolismo estable puede pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, pero este no es el caso para todos.
Recordemos que cada organismo es diferente incluso si es de la misma familia, comen lo mismo o tienen los mismos hábitos.
Pero lo que sucede constantemente es que muchas personas terminan de comer algo y a la media hora ya quieren estar “picando” algo de comer con ansiedad; esto suele suceder muchas veces con la costumbre de comer algo salado y luego “nivelarlo” con algo dulce (como el postre), un hábito que puede traer diferentes complicaciones.
Síntesis:
1. Más proteínas saludables (1)
2. Más grasa buena (2)
3. Más agua (3)
4. Más fibra (4)
5. Más verdura y fruta (5)
6. Suficientes horas de sueño de calidad (6)
7. Menos carbohidratos refinados (7)
8. Menos azúcar
9. Menos comida procesada (8)
En este artículo discutiremos por qué una dieta baja en proteínas, grasa o fibra y deshidratación son factores trascendentales que detonan los antojos, la ansiedad y el comer a deshoras.
La proteína como factor principal para controlar el apetito
La proteína es esencial para controlar el apetito ayudándonos a consumir menos calorías durante el día ya que aumenta la producción de hormonas que señalan la plenitud y reduce los niveles de hormonas que estimulan el hambre. (9)
En los últimos 20 años, las dietas con mayor contenido de proteínas han sido exitosas para prevenir o tratar la obesidad y controlar el peso. La evidencia reciente respalda que un mayor consumo de proteínas mejora los factores de riesgo cardiometabólico. (10)
Recuerda que comer balanceado con proteínas saludables, no implica comer carne con todas las comidas. Al contrario, es aconsejable apoyarse en fuentes vegetales la mayoría de las veces.
Algunas fuentes de proteínas saludables:
- Almendras
- Avena
- Brócoli
- Tofu, Tempeh y Edamame
- Garbanzos
- Quinua
- Lentejas
- Semillas de calabaza
- Semillas de cáñamo
- Coles de Bruselas
- Maní
Aunque también la proteína se encuentra en fuentes animales, como:
- Carne de vaca
- Carne de pollo
- Pavo
- Pescado
- Huevos
La falta y la calidad del sueño
El sueño es un factor reparador y es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico.
Tener una buena calidad de sueño está asociado con un menor riesgo de contraer diferentes enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer. (11)
Dormir lo suficiente es un factor que nos ayuda a controlar el apetito, ya que regula la hormona Ghrelina (la hormona estimulante del apetito). La falta de sueño conduce a niveles más altos de esta hormona, por lo que es posible que sintamos más hambre cuando no hemos tenido una buena noche de sueño. (12)
Otro de los beneficios de dormir lo suficiente es que ayuda a asegurar los niveles adecuados de Leptina (la hormona que promueve la sensación de plenitud).
La recomendación es conseguir al menos 7-9 horas de sueño sin interrupciones cada noche.
Alerta frente al consumo de carbohidratos refinados
El pan, la pasta y todos los alimentos como gaseosas, dulces, productos con trigo (horneados) que están hechos con azúcares procesados son productos que se consideran carbohidratos refinados.
Estos alimentos están relacionados con la mayoría de las enfermedades más comunes de nuestro tiempo; no aportan nutrientes de calidad y promueven la sensación de hambre frecuente. (13)
Cuando consumimos carbohidratos refinados nuestro cuerpo comienza a descomponerlos rápidamente en moléculas pequeñas de azúcar, las cuales son absorbidas por el torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento considerable de azúcar en la sangre y estimula al páncreas para producir insulina (una hormona que ayuda al azúcar salir del torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo). La insulina es necesaria para bajar el nivel de azúcar en la sangre, pero cuando el azúcar cae provoca una sensación de más hambre, antojos de dulce, fatiga y dificultades de concentración. (14)
Un buen camino es reducir el consumo de azúcares y remplazar los carbohidratos simples por alimentos más saludables y completos como las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Aunque estos alimentos siguen siendo ricos en carbohidratos, son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control. (15)
Evitando la subida y bajada frecuente del nivel de azúcar en la sangre mantenemos niveles más estables y saludables de insulina y azúcar en la sangre. Ese equilibrio provoca menos hambre, fatiga y antojos.
Bajo consumo de grasas saludables
En los últimos tiempos que se habló tan mal de las grasas, las personas comenzaron a consumir más azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados en su lugar. Esto ha causado que existan más personas con mayores condiciones difíciles de salud y más obesidad.
Diversos estudios demuestran que la grasa -incluida la grasa saturada- no es mala, de hecho, es esencial para nuestro cuerpo. (16)(17)
Otro estudio, desarrollado en 270 adultos obesos descubrió que aquellos que siguieron una dieta baja en grasa aumentaron significativamente los antojos de carbohidratos y preferencias por los alimentos con alto contenido de azúcar, en comparación con el grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. (18)
Algunos alimentos ricos en grasas esenciales y buenas son:
- Aguacate
- Chocolate oscuro (70% o más)
- Huevos
- Pescado
- Nueces
- Semillas diversas
- Aceite de oliva extra virgen
- Coco
- Aceite de coco
Una hidratación adecuada
“La mayoría de las personas están deshidratadas”; esto es lo que hemos concluido con los usuarios de nuestra aplicación donde la mayoría de los dolores de cabeza se han logrado mejorar con una buena ingesta de agua.
El consumo de agua en buena medida es esencial para nuestra salud en general.
Tomar 1 o 2 vasos de agua antes de cada comida, nos ayuda a reducir el apetito. (19)
Según la 13, las personas que beben dos vasos de agua antes de cada comida fuerte, terminan consumiendo casi 600 calorías menos que aquellas que no beben agua.
Esto se debe a que el agua juega un papel que nos mantiene llenos y es posible que sintamos más hambre con mayor frecuencia cuando no bebemos suficiente agua.
¿Cuales son los buenos hábitos para beber más agua?
Beber 1-2 vasos grandes de agua en ayunas cada mañana (mejor aún si es tibia y con jugo de limón para poner en marcha el metabolismo).
Tratar de beber 100-200 ml de agua por hora durante el día y disminuir el consumo hacía las horas de la noche.
Llevar siempre una botella (en vidrio o metal) en la bolsa, o sobre el escritorio en la oficina.
Si no lo consigues aún, prueba a usar una app móvil que te ayude a recordar y medir cuanto bebes.
La falta de fibra puede terminar siendo un riesgo
La mayoría de las personas en la actualidad consumen muy baja cantidad de fibra al día y esto hace que posiblemente sintamos hambre con mayor frecuencia (20)
Podemos mantener el hambre bajo control al consumir alimentos ricos en fibra. Además, promueve la pérdida de peso, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y combate el estreñimiento. (21)
Por fortuna, contamos con muchos alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios, como:
Frutas
- Manzana con piel
- Banano
- Guava
- Melón
- Ciruelas pasas
- Uva pasa
- Naranja
- Pera con piel
- Fresas
- Otras bayas
- Aguacate
- Papaya
- Mango
- Piña
Vegetales
- Raíces chinas
- Champiñones
- Tomates
- Espárragos
- Habichuelas
- Brócoli
- Repollitas de Bruselas
- Zanahorias
- Espinaca
- Maíz
- Zucchini
- Arracacha
- Boniatos
- Coles
- Repollo
- Yuca
Legumbres
- Fríjoles
- Alubias
- Alverjas
- Lentejas
- Garbanzos
- Soya
Cereales
- Maíz
- Quínoa
- Amaranto
- Tapioca
- Casabe
- Arroz integral
- Avena en hojuelas
Nueces
- Almendra
- Nueces
- Avellana
- Marañón
- Coco
Otros
- Agua
- Psillium
- Linaza
- Semillas
El alto consumo de fibra no sólo nos ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. (22)
Es importante asegurarnos de obtener suficiente fibra, así que podemos optar por una dieta que sea rica en alimentos enteros a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
Si tienes hambre a menudo y bastantes antojos de carbohidratos, puede ser una señal para evaluar los hábitos de consumo que tienes actualmente y considerar una mejor dieta.
Referencias:
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
