Los niveles altos de colesterol, especialmente LDL “malo”, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y el bajo nivel de colesterol HDL “bueno” junto con los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo.
Ahora existe una amplia evidencia para confirmar que reducir el colesterol total en sangre a niveles inferiores a 200 y elevar el nivel de HDL, reducirá significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El siguiente programa sugiere un estilo de vida saludable que te ayudará a lograr este objetivo:
1. Agrega fibra a tu dieta
Consume 2/3 de taza de salvado de avena cada día. Bebe 8 vasos de agua para mantener la fibra suave y evitar el estreñimiento. Si no puedes comer mucho salvado de avena, opta también por fríjoles (de soya, pintos, blancos, cualquier otro fríjol, arvejas, garbanzos, lentejas, etc.) Una taza de fríjoles cocidos contiene la misma cantidad de fibra soluble que 2/3 taza de salvado de avena.
Ejemplo: una porción de salvado de avena para el desayuno y ½ taza de legumbres en el almuerzo para llegar a la cantidad recomendada.
2. Come peces de agua fría
Consume peces de agua fría al menos 2 o 3 veces por semana, son una alternativa saludable a la carne roja. Elige trucha, arenque, sardinas o caballa, que son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales fortalecen las neuronas y otras funciones importantes de nuestro cuerpo.
3. Reduce la grasa en tu dieta
En general, necesitas reducir el consumo de carne y productos lácteos para ayudar a lograr una dieta de menos del 30% de grasa.
Evita a toda costa los alimentos fritos. Selecciona los cortes de carne roja más magros, como el flanco y el lomo. Recorta toda la grasa visible. Limita las comidas de carne roja a dos veces por semana. Sustituye en lo posible las aves por carne roja, es decir: pavo o pechuga de pollo en lugar de carne.
Si los lácteos no son un problema para tí, elige leche y yogurt bajos en grasa o sin grasa. Evita el queso amarillo alto en grasa y los quesos cremosos. En su lugar, prueba la ricota, la mozzarella y el requesón bajo en grasa.
Utiliza aceite de oliva extra virgen en pequeñas cantidades en lugar de cualquier otro aceite o mantequilla.
4. Haz ejercicio 1/2 hora diaria, 5 días a la semana
Esto ayudará a elevar los niveles protectores de HDL. Caminar rápido es una buena práctica, también es ideal montar en bicicleta o nadar.
5. Evita los siguientes alimentos, elevan el colesterol LDL “malo”
- Grasas saturadas: coco, aceites de palma, girasol, aceites hidrogenados
- Alimentos fritos, todos
- Mayonesa
- Hamburguesa de carne, costillitas de cerdo, embutidos, etc.
Puedes reemplazar con:
- Aceite de oliva
- Mantequilla ghee, no margarina.
- Aguacate
- Nueces, menos el maní y marañón
- Mayonesa hecha en casa, yogurt bajo en grasa
- Pavo, pechuga de pollo (retirar la piel)
- Jugo de limón, té y aromáticas. Ocasionalmente, un aderezo bajo en grasa.
