¿Te has preguntado si seguir en una dieta baja en grasa es aconsejable para ti?
Es probable que las dietas bajas en grasa sean buenas para personas saludables, pero cuando tienes un problema de sobrepeso, diabetes o síndrome metabólico, realmente el enfoque debe ser distinto.
Desde hace décadas repetimos el mismo error: reducir todas las grasas en las dietas. Es una de las razones por las que continúa la epidemia de sobrepeso en el mundo
El punto es que no debes reducir el consumo de todas las grasas, sólo las que son “malas” y aportan al aumento de colesterol LDL y triglicéridos.
Las grasas malas conocidas en el mercado son:
- Aceite que llaman “vegetal” (palma, algodón, colza, girasol, soya, maíz, cártamo etc)
- Lácteos (quesos, leches, yogures y kumis comerciales, leche en polvo)
- Margarinas
- Fritos en exceso (Todos)
- Carnes rojas en exceso
- Aceites refinados o hidrogenados
- Alimentos de paquetes
- Grasas trans
Nota importante: muchos aceites vegetales y las margarinas NO SON APTOS PARA EL CONSUMO HUMANO
Cuando consumes estas grasas malas las células no las procesan bien, las paredes de las mismas pierden su fluidez y se vuelven rígidas deteriorando su funcionamiento y el de los receptores celulares, causando resistencia a la insulina.
¿Qué tipo de grasas buenas deberías comer?
Las grasas buenas ayudan a mejorar la fluidez de la membrana para que el receptor de la insulina funcione adecuadamente (1).
A estas grasas se les llama grasas poliinsaturadas, las cuales son fundamentales para nuestro organismo y ayudan a disminuir el colesterol malo, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Incluyen omega-3 y omega-6; ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestro organismo NO produce ácidos grasos esenciales, así que sólo se pueden obtener de los alimentos.
Las grasas buenas juegan un rol importante en la dieta para mejorar el metabolismo y ayudar en la reducción de peso
Grasas buenas de fuentes variadas:
- Semillas (girasol, amapola, calabaza, cáñamo, linaza, chía, etc.)
- Aguacate.
- Nueces variadas.
- Aceites prensados en frío: aceite de oliva, aceite de coco o cualquier otro que sea prensado en frío.
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Huevos (la yema de huevos de campo, no alimentados en galpón, es fuente de los saludables omegas-3. En cambio, los huevos de gallinas alimentadas con concentrado, contienen menos omegas-3 y más omegas-6 -considerados menos saludables-)
- Pescados altos en grasa: bagre, salmón, sardina, trucha, bacalao, anchoa, mejillones y atún.
Tu objetivo será aumentar el consumo de grasas buenas y reducir el de las malas (las esenciales).
Dicho lo anterior, asegúrate un consumo regular de grasas saludables y si te mueres de ganas, celebra ocasionalmente con otros platos…como el de la foto.
No temas añadir estas grasas porque no te hacen engordar ni enferman y son un componente vital para el funcionamiento de tu cerebro
Referencias:
Dietary intakes and food sources of omega‐6 and omega‐3 polyunsaturated fatty acids. Barbara J. Meyer Neil J. Mann Janine L. Lewis Greg C. Milligan Andrew J. Sinclair Peter R. C. Howe First published: 01 April 2003 https://doi.org/10.1007/s11745-003-1074-0. https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1074-0
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR) Author: Massimo F. Piepoli,Arno W. Hoes,Stefan Agewall,Christian Albus,Carlos Brotons,Alberico L. Catapano,Marie-Therese Cooney,Ugo Corrà,Bernard Cosyns,Christi Deaton,Ian Graham,Michael Stephen Hall,F.D. Richard Hobbs,Maja-Lisa Løchen,Herbert Löllgen et al. Publication: Atherosclerosis Publisher: Elsevier. Date:September 2016
A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. Golomb BA, Bui AK – PLoS ONE – January 1, 2015; 10 (6); e0128129. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0128129
Dietary fat consumption and primary open-angle glaucoma. Kang JH, Pasquale LR, Willett WC, Rosner BA, Egan KM, Faberowski N, Hankinson SE – Am. J. Clin. Nutr. – May 1, 2004; 79 (5); 755-64
