Cada nutricionista y cada médico parece tener su propia versión de lo que es una dieta sana. Yo también llevaba años promoviendo una manera de comer hasta que me encontré con un artículo de otro médico que me hizo reflexionar. Las dietas, necesarias para mejorar una condición u otra, son necesarias, en su momento, pero después hay que plantearnos cómo comer sanamente más allá de las dietas. ¡Muchas gracias Doctor Carroll por esta visión tan sobria!
En los últimos meses, he escrito varias veces que las recomendaciones de nutrición rara vez cuentan con el apoyo de la ciencia. He argumentado que lo que muchas personas están diciendo puede ser inexacto. En respuesta, muchos me han preguntado: ¿entonces qué debe decir una recomendación nutricional? Es mucho más fácil, por desgracia, decir qué no se debe hacer. Pero no me gusta esquivar las preguntas difíciles. Así que voy a exponerme. Voy a contar los principios generales que aplico a diario. Son las que comparto con mis pacientes, amigos y familiares. Ellos son los que apoyo como pediatra e investigador en salud. Pero reconozco de antemano que podrían sólo ser aplicables a personas sanas y sin trastornos metabólicos (como yo, por ejemplo, hasta dónde entiendo).
Síntesis:
1. Obtén la mayor cantidad de nutrientes de una variedad de alimentos enteros sin ningún procesamiento.
2. Come alimentos ligeramente procesados con menos frecuencia.
3. Come tanta comida casera como sea posible, preparada de acuerdo con la Regla 1.
4. Usa la sal y la grasa, incluyendo la mantequilla y el aceite, según sea necesario en la preparación de tus alimentos.
5. Cuando comas fuera, escoge restaurantes que sigan las mismas reglas
6. Bebe principalmente agua, pero no está mal un poco de alcohol, café y otras bebidas.
7. Considera las bebidas con calorías igual que consideras el alcohol.
8. Come con otras personas, especialmente con las que quieres, tan a menudo como sea posible.
Estas sugerencias tampoco cuentan con el peso científico de los ensayos controlados aleatorios rigurosos, porque poco en la nutrición lo es. Ellas no son “leyes” y no deben ser tratadas como tales. No demonizo nutrientes específicos, y ninguno se considera milagroso. Pero estas recomendaciones tienen sentido para mí, y me han ayudado inmensamente.
Una confesión: yo no inventé la mayoría de estos principios. Se han ido decantando a partir de la lectura del trabajo de otros, incluyendo lo que pueden ser las más impresionantes pautas nutricionales “oficiales”, -las de Brasil- así como de las sugerencias anteriores de los lectores, como en este gran gráfico interactivo NYT, que captura las reacciones de los lectores a las normas alimentarias de Michael Pollan. Él es, por supuesto, el promulgador del conocido consejo:
“Come comida. No demasiado. Mayormente plantas”
Obtén la mayor cantidad de nutrientes de una variedad de alimentos enteros sin ningún procesamiento. Estos incluyen frutas y verduras. Pero también incluyen carne, pescado, aves y huevos que no han sido procesados. En otras palabras, cuando estés comprando, concéntrate en cosas que no han sido cocinadas, preparadas o alteradas de ninguna manera. El arroz integral en lugar del blanco. Granos enteros en lugar de granos refinados. Te va mejor comiendo dos manzanas que bebiendo los mismos 27 gramos de azúcar en ocho onzas de jugo de manzana (1)(2).
- 1b. Come alimentos ligeramente procesados con menos frecuencia. Tú no vas a hacer todo por ti mismo. La pasta, por ejemplo, se compra preparada. No vas a moler tu propia harina o extraer tu propio aceite. Estos están destinados a ser consumidos junto con los alimentos no elaborados, pero trata de comer menos de ellos.
- 1c. Come alimentos muy procesados, incluso con menos frecuencia. Hay poca evidencia de alta calidad que demuestre que incluso los alimentos más procesados sean peligrosos. Pero mantén su consumo de ellos al mínimo (2), ya que pueden hacer que sea demasiado fácil acumular calorías. Tales alimentos incluyen pan, papas fritas, galletas y cereales. En los estudios epidemiológicos, las carnes muy procesadas a menudo se asocian con peores resultados de salud (3), pero esa evidencia debería tomarse con beneficio de inventario (no literalmente), como he escrito antes.
- Come tanta comida casera como sea posible, preparada de acuerdo con la Regla 1. Comer en casa te permite evitar más fácilmente los ingredientes procesados (4). Eso te permite un mayor control sobre lo que comes, y te permite elegir los sabores que prefieres. Es mucho menos probable que comas mal si comes en casa. No estoy diciendo que esto sea fácil. Cambiar de conducta toma repetición y práctica. También, por desgracia, lleva tiempo.
- Usa la sal y la grasa, incluyendo la mantequilla y el aceite, según sea necesario en la preparación de alimentos. Cosas como la sal y la grasa no son el enemigo. A menudo son necesarias para conseguir una comida sabrosa y satisfactoria. La clave aquí es la moderación. Usa lo que necesites. Condimentar es a menudo lo que hace que las verduras sepan bien. No tengas miedo de ellos, pero no exageres tampoco.
- Cuando comas fuera, escoge restaurantes que sigan las mismas reglas. Idealmente, deberías comer en restaurantes que sólo usen alimentos sin procesar. Montones de restaurantes lo hacen. Sigue la regla 1, incluso al salir a comer afuera. Algo de procesamiento es tolerable, pero trata de mantenerlo al mínimo.
- Bebe principalmente agua, pero no está mal un poco de alcohol, café y otras bebidas. Como he señalado antes, uno puede encontrar un estudio que sostenga que todo previene o causa el cáncer – incluyendo el alcohol y el café (5). Pero mi opinión es que el grueso de esa evidencia apoya la inclusión de un consumo moderado de la mayoría de las bebidas.
- Considera las bebidas con calorías igual que consideras el alcohol. Esto significa todas las bebidas con calorías, incluyendo la leche (6). Estarían bien con moderación, pero manténlas al mínimo. Puedes tomarlas porque te gustan, pero no las consumas como si las necesitaras.
- Come con otras personas, especialmente con las que quieres, tan a menudo como sea posible. Esto tiene beneficios más allá de la nutrición. Con más probabilidad cocinarás. Quizás te haga comer más lentamente. También te hará feliz (7).
He evitado satanizar cualquier alimento. Muchos expertos en nutrición lo hacen, y podría resultar que tengan razón, pero en este momento creo que el jurado aún está deliberando. Por lo tanto, he tratado de no decirte que evites algo del todo. Mi experiencia me dice que la abstinencia total rara vez funciona, aunque existen anécdotas que me contradicen. Seguro encontrarás que muchas otras dietas y recomendaciones trabajan bajo estas reglas. Estas reglas son mucho más flexibles y, espero, razonables, que lo que algunos podrían prescribir. Todas estas reglas intentan sutilmente hacerte más consciente de lo que estás comiendo. Es demasiado fácil en estos días consumir más de lo que uno cree, o más de lo que uno realmente necesita, especialmente cuando se come fuera.
Todas estas reglas intentan sutilmente hacerte más consciente de lo que estás comiendo
He descubierto que es imposible decirle a una persona cuánto debe comer. La gente tiene necesidades que varían, y es importante para cada uno escuchar su cuerpo para saber cuándo debe comer y cuándo debe parar. Otra cosa: no juzguemos lo que otros comen. Uno de mis amigos más cercanos, ha estado evitando los carbohidratos durante meses, y ha visto resultados notables. Otro, una persona cuyo única carne son los peces, lleva un año así y está muy contento con eso. Yo, por mi parte, no evito ningún grupo de alimentos en particular. La gente es muy diferente. Algunos pueden tener problemas reales cuando consumen la más mínima cantidad de hidratos de carbono. Otros pueden ser intolerantes a ciertos alimentos debido a alergias o sensibilidades.
He descubierto que es imposible decirle a una persona cuánto debe comer. La gente tiene necesidades que varían, y es importante para cada uno escuchar su cuerpo para saber cuándo debe comer y cuándo debe parar.
Es muy probable que haga falta un poco de experimentación, a nivel individual, para encontrar la dieta que realmente funcione para ti. Pero las reglas anteriores deberían permitir una amplia variedad de alimentos para mantenerte saludable. O al menos, eso espero.
Referencias:
Aaron E. Carroll. New York Times, Abril 20, 2015
